今天，我将与大家分享健康饮食食谱的知识，同时也会讲解如何吃饱而不升血糖。如果正好解决了你现在面临的问题，别忘了收藏或转发哦！
白岩松说：每个人的人生都像一辆跑车。从出生时跌跌撞撞的磨合，到青壮年各项性能的达标，再到老年的逐渐衰退，最后停下来报废。这样的跑车要想开得长久，保持良好的性能，就必须要有它的4S店。
今天我们不说跑车的4S店，具体说说跑车怎么加油，也就是怎么#吃对一日三饭#。
因为糖尿病人的饮食基本都是健康饮食，所以本文所说的方法非常适合糖尿病人，也非常适合所有中国人。
早餐要有营养
在我们农村，老人看别人如果你的孩子长得好，你会问：“你家孩子吃什么，长得这么好看？”
对方通常会回答：“我什么都没吃，只吃稀饭”
现在爸妈跟我住在一起，也是这样。他们那个时代的人认为吃得好是天赐之物，米饭是健康的。所以他们的早餐往往是：喝粥，吃米粉，煮面，如果想让自己的生活更奢侈或者更有营养，就煮个鸡蛋吧。
由于爸爸血糖高，我多次跟负责厨房的妈妈说要调整饮食结构，妈妈却觉得太贵了，很难做到实施。后来给她看了其他糖友的早餐，如下：
糖友1：主食只有一个包子，一把核桃，一些圣女果，一杯牛奶。餐后血糖 7.6。
糖友2：一个花卷，一碗水煮生菜，一个水煮鸡蛋
糖友3：主食是一碗麦片，一个水煮鸡蛋，还有一碗水煮生菜< /p>
糖友4：如果主食是面条，面条里可以加海带丝或者蔬菜，也可以加一个水煮蛋。
嗯，其实案例比较多，就不一一列举了。其实，所有的早餐都有一个规律：就是营养要够丰富。除了我们家乡老人说的“粥饭”（即碳水化合物）外，还要补充蛋白质（如图中的水煮蛋、荷包蛋、牛奶等）。有豆浆，肉也可以）和蔬菜（图中的水煮生菜，圣女果和海带）。
妈妈看图试了几次，发现血糖好的饮食结构是：粗粮熬粥或面条，加一碗蔬菜，一个鸡蛋。早餐后血糖7.5mmol/L。
白领们早餐随便吃。他们经常在路边买两个馒头，边走边嚼，走到办公室就已经安顿好了早餐。如果你要我改进的话，我建议你在包里洗两根黄瓜，加一杯牛奶，搭配路边买的包子，也是非常有营养的早餐。
中餐不一定要吃饱，但一定要好吃
俗话说，中餐要吃饱，以防下午饿肚子。其实，预防饥饿不一定要吃饱，而是要有足够的热量。两者略有不同，“饱”指的是肚子的感觉，“足够的热量”指的是营养。
如果只想吃饱，可以吃5碗米饭，但这种状态下肯定会犯困，不仅不利于血糖控制，也不利于继续下午去上班。
那么，一顿正经的午餐应该是什么样的呢？继续发几张糖友的中餐图片，供大家参考：
糖友5：主食半个馒头+一小把杂粮蒸饭；一小把豆腐丝，一把绿叶蔬菜，还有一些肉。餐后2小时血糖6.5mmol/L。
糖友6：自制炸酱面。面条包括：黄瓜丝，洋葱丝，苦瓜，炒肉，还有一些黑木耳。
糖友7：上班族在食堂吃饭，饭一小把，配酸菜鱼，白萝卜炖牛腩莲藕尖。
糖友8：当然有人会点外卖，所以，除了米饭，还配什么豆腐、生菜丝和洋葱（图看不清），一碗清蒸蛋。
从上图可以看出，主食不多。由此可见，中餐并不是简单地要求吃饱，而是讲究在营养搭配的基础上找到适合自己的量。
一般的营养搭配可以参考下图：主食五谷占盘中的四分之一，蔬菜占四分之一甚至一半，蛋白质占四分之一，再加一点奶制品。水果是留给两餐之间吃的。所以如果上班族建议下午3-4点吃半个苹果，或者继续吃黄瓜。
晚餐少吃
一日三餐，晚餐如果有更多的时间，你应该吃得充实，多吃，吃得饱；而减肥的人基本不吃晚饭，或者只吃蔬菜不吃饭。这些方法有些极端，不利于健康。
正确的减肥方法是让每天代谢的热量大于身体摄入的热量，通俗地说就是管住嘴，迈开腿。闭嘴不代表不吃东西。毕竟不吃正餐对肠胃不好，不吃主食不仅营养单一，还会影响其他营养素的吸收。
另一个极端吃多了，当然不对。不仅会影响饭后血糖，晚上还会增加胃的负担。
那么晚饭应该怎么吃才能保证营养健康又不会引起血糖飙升呢？
晚餐选择合适的主食
晚餐最好吃点粗粮。例如，南方人在大米中加入小米、紫米、薏米、豆类，按2：1或3：1的比例制成“二米”；北方人以馒头为主食，而用一块玉米饼代替。
控制晚餐量
我们不说晚餐需要吃多少，也不说吃饱。一般建议晚餐所提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%，晚餐的谷类食品应在125克（生重）左右。
其他搭配，一定要吃蔬菜，可以加点豆制品，鸡鸭肉鱼肉等可以根据个人喜好选择。晚上睡前喝一杯纯牛奶，约300毫升。
不练假动作就说说吧。给大家分享几张糖友的饮食图：
糖友9：主食是大米和小米做的“双米饭”，右上角的菜很丰盛，除了各种蔬菜和肉类，还加了两个秋葵。
糖友10：这顿晚餐很接地气，主菜是一小碗米饭，菜品都是经典搭配：长豆炒肉，辣椒炒牛肉，西葫芦。再加一小碗汤。如果能加点绿叶蔬菜就更好了。
糖友11：这一桌很丰盛.当然这不是给一个糖友吃的，而是给全家人吃的。从图片上可以看出，虽然菜品种类很多，但以素食为主，吃多少还是要看你的体力活动和这位糖尿病朋友患1型糖尿病30多年，至今血糖稳定，无并发症。
总结：我们一日三餐最重要的就是吃对了品类。每餐必需的营养素包括：
1.碳水化合物（即主食，占每日总热量的50%-60%），如米饭、馒头、面条、土豆、芋头、红薯、山药；2．蛋白质（占每日总热量的10%-15%），如肉、鱼、奶、豆类、蛋类；3．脂肪（不超过每日总热量的30%）
另外，吃不少于1斤的绿叶蔬菜。
希望大家都能吃好一日三餐，吃得好，吃得好，身体健康。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助！
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