过去人们不能吃细粮，现在人们天天吃细粮，却要改变吃粗粮的方式。在每餐的主食中，营养学家往往建议各类人群多吃粗粮，少吃精白米粉。 《中国居民膳食指南》中也提到，成年人每天应摄入150克范围内的50种粗粮和豆类。但为什么总有人说偶尔吃五谷杂粮会出现肠胃不适、月经不调、营养不良等呢？
如果你出现这种情况，很有可能是你吃错了，粗粮吃多了。今天小编就给大家讲讲粗粮的吃法和粗粮的吃法。让我们来看看 。
吃粗粮要注意烹调方法：
有些人吃粗粮喜欢加很多油和糖，比如加一勺糖，炒粗粮等吃完一碗粗粮粥。 ，但粗粮口感的损失更容易导致粗粮中营养成分的流失，得不偿失。
胃溃疡、消化不良等胃肠道疾病患者因糖、油摄入过多，不但没有滋养胃，反而损害了胃。所以，吃粗粮的话，烹调方法很重要。尽量吃纯味粗粮，少放盐、糖、碱，更有利于身体摄取营养。
好蒸粗粮：
与粗粮相比，人们更喜欢吃粗粮粥。做菜的时候放一些高甜的红枣和桂圆，味道不会太差。但容易出问题的是煮的时间太长，粗粮太软。淀粉糊化后，更容易使血糖升高，糖尿病患者不可取。
蒸过的杂粮米水分含量低。充分咀嚼后，可增加胃肠容积，增强饱腹感。重要的是，杂粮米具有“两低一少”的特点，具有升糖负荷低、升糖指数低、营养损失少等特点。一般来说，比较适合慢性病患者和控制体重的人，最终效果会非常显着。
粗粮可以天天吃吗？
粗粮可以天天吃，但不建议每餐都吃粗粮。粗粮和细粮最好一起吃。原因如下：
1.粗粮虽然营养价值高，升糖指数低，但质地坚硬，不易消化，对肠胃负担重。尤其是老人、小孩等肠胃虚弱的人，更不要天天吃粗粮。
2.粗粮粗纤维含量很高，但粗纤维也有缺点，会影响人体对微量营养素的吸收，即影响维生素和矿物质的吸收，所以不宜日常食用。
每周吃几次粗粮
建议每周至少吃2-3次粗粮，三餐可以用粗粮代替主食一天。从营养角度来说，粗粮和细粮各有特点：
粗粮能为人体提供更多的热量，膳食纤维、钙、铁等矿物质、维生素的含量B1和维生素B2也很高。更高。
2.与粗粮相比，细粮更容易被人体消化吸收。此外，精制谷物还含有较多的氨基酸。大米不仅富含人体所需的多种氨基酸，而且蛋白质含量也高于全麦和小麦。
因此，平时吃主食时，应尽量避免单一品种。以粗粮和细粮混合食用或轮流食用为佳。建议每周至少吃2-3次粗粮。
注意适量吃粗粮：
有些人知道粗粮多吃好。他们每天吃的很多，连主食都是粗粮。众所周知，过量食用粗粮，尤其是粗粮中膳食纤维含量高，对肠胃不利。具体来说：每100克大豆的膳食纤维含量为15克。 .5克；黑豆的膳食纤维含量为100克。 2g，绿豆的膳食纤维为6.3g；燕麦的膳食纤维为每百克6g，荞麦为6.5g。
这些全麦豆类的含量高于其他蔬菜和水果。按照健康标准，成年人每天需要摄入25g~30g的膳食纤维。也就是说，每天吃1000克粗粮，不用吃太多，就几乎可以满足身体的需要。
多吃粗粮的坏处
以25-35岁的人为例，过量食用“粗粮”会影响蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，甚至生殖能力。
1.吃太多粗粮会影响消化。过多的纤维会导致急性症状，例如肠道阻塞和脱水。
2.长期过量食用粗粮，也会影响吸收，使人体缺乏很多基础营养素。 “植物脸”，纤维素过多，导致营养不良的典型表现。
3. “特”给需要大量营养的人，过量食用粗粮明显不利于吸收，包括孕妇和哺乳期妇女，以及处于生长发育阶段的青少年。
纤维素还会干扰药物的吸收。可降低某些降脂药和抗精神病药的疗效。
粗粮包括什么？
这里的五谷杂粮，泛指吃五谷杂粮。虽然粗粮的口感不如细粮，甚至不好，但是适量吃一些粗粮对身体还是有好处的。那么我们所说的粗粮是什么意思呢？
1.谷类
燕麦、小米、黑米、红米、玉米、大麦、荞麦、高粱、紫米、黑麦等食物。
2.豆类
豆类，如绿豆、黑豆、红豆、黄豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。
3．块茎
土豆、红薯、紫薯、芋头等食物。
吃五谷杂粮要注意什么？
适量吃粗粮有益健康，过量食用粗粮对身体有害，所以在吃粗粮的时候要注意以下几点：
1 .老人小孩宜做粗粮
由于消化吸收功能较弱，消化系统不好的老人小孩吃太多粗粮，会增加胃肠道的负担，阻碍吸收和吸收。其他养分的利用。对于这类人，除了选择小米、大黄米等易消化的粗粮，适当减少粗粮的食用量外，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，比如粥软粘、粗粮粉等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者来说，粥越软越粘，饭后血糖升高的越快。
2.用高压锅保营养
红豆、绿豆 红豆、绿豆、黑米等含有丰富的抗氧化物质，可以帮助身体消除自由基，抗衰老。在高压锅中烹饪可以防止食物暴露在过多的氧气中，这对于在粗磨食物中保存宝贵的抗氧化剂（如多酚）非常有用。国外研究也证实，煮熟会降低豆类的抗氧化能力，但用高压锅煮豆类，在软腐程度相同的情况下，可以减少抗氧化物质的流失。
三、粗粮搭配荤菜
我们每天做饭的时候，不仅要考虑爱好，还要考虑荤素搭配，平衡饮食。粗粮的每日摄入量以30-60克为宜，但也要根据个人情况适当调整。
4.吃五谷杂粮后多喝水
粗粮中含有较多的膳食纤维，需要充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的是含水量低的粗粮食品，如杂豆饭、玉米面包等，就应该多喝水。
循序渐进吃粗粮
粗粮的摄入量突然增加或减少，都会引起肠道反应。对于平时以吃肉为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的摄入量，循序渐进，不要操之过急。
6.根据自身体质调整品种
燕麦含有丰富的可溶性膳食纤维，适用于高血脂和肥胖；红豆、薏米利尿消肿，适合水肿者食用。人们可以多吃绿豆、荞麦等凉性湿润的谷物；寒性体质的人宜选择高粱、红豆、糯米等温性谷类；肠胃不好的人可以选择小米、大黄米、糙米。这种全麦粥很容易消化。
女性吃五谷杂粮的好处
1.预防心脑血管疾病
五谷杂粮中含有丰富的不饱和脂肪酸，能软化血管中的胆固醇，降低血脂和血压，有效预防动脉硬化、脑梗塞、脑梗塞等心脑血管疾病。栓塞和心肌梗塞。
2.缓解便秘
谷物中含有丰富的膳食纤维，有利于促进肠胃蠕动，有效缓解便秘、便秘等症状。
3.补充营养
谷类含有丰富的蛋白质、氨基酸和B族维生素，能充分补充营养，增加食物多样性。
4.帮助减肥
五谷杂粮含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，可以避免在减肥过程中摄入过多的其他食物，对促进减肥有很好的效果。
5.缓解疲劳
五谷杂粮含有丰富的钾、镁、磷等矿物质，能很好地调节神经肌肉代谢，缓解减肥过程中容易引起的肌肉疲劳。
吃五谷杂粮的注意事项
粗粮中含有丰富的不溶性纤维素，有利于保证消化系统的正常运转。
还能延缓餐后葡萄糖的吸收，降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
但胃功能不好、免疫力低的人不宜吃粗粮；老年人和发育中的儿童应慎食。
你能每天吃五谷杂粮吗？一周吃几次全麦比较好？粗粮容易蒸着吃。介绍到此结束。
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