前两天有人在公众号后台给我们留言，说站着和前屈姿势感觉还可以，但是坐着和站着前倾弯腰不好，尤其是找不到单腿前倾坐着的感觉。腿稍微分开一点，侧腰还是会被挤压痛。一起来看看吧。
我们先认识一下单腿坐姿和前屈。 ，脊柱会感到扭曲，两腿之间的距离越大，脊柱扭曲的越厉害。
先看练习方法：
坐在垫子上，双腿伸直，双脚分开到自己的程度，双脚向后勾，右膝弯曲，外展你的臀部。将右脚放在左大腿内侧。两坐骨均匀下压，右膝下沉，骨盆伸直，脊柱伸展，吸气，双手举过头顶，呼气，掌心相对，双臂带动身体向前向下折叠以臀部为转折点，双手抓住左脚踝，或在脚底保持呼吸5～8组，双臂带动身体回到前方，换另一侧脚练习。
虽然是坐姿，但仍然是前屈姿势，所以必须体现前屈的要点。比如从髋关节开始折叠，伸展脊柱，尤其是身体的前腹部，先让腹部找到大腿，胸部找到膝盖，再让额头找到小腿。不要发出嘎吱嘎吱的声音或耸耸肩。这些我们都强调过很多次了。在此基础上，针对公众号上网友的评论，我们针对单腿后伸的两个要点和细节为自己做一个总结。一起来看看吧。
1.基础
前几天刚讲坐姿，臀部和坐骨是基础。只要是根基，就必须向下扎根。向下扎根的根越多，就越容易将基础以上的身体向上推，让它充分伸展，然后在伸展的基础上完成前屈、后屈、侧屈、扭转等运动。
这里同理，身体向左腿前屈的同时，右坐骨要同时扎根。但是很多人会一味的追求身体在这里前屈，而忘记控制右坐骨向下扎根，有的甚至让右臀部随着身体的前屈一起抬离地面向前跑。看起来前屈似乎多下了一点，其实是提臀造成的错觉。后臀部抬高，所以前臀部稍微降低一点。不仅没有增加前屈的幅度，反而让脊柱失去了伸展的空间和能力，因为基础失去了下沉的力量，脊柱向前伸展的力量也同时失去了.
这个体式不仅右臀部要下压，右大腿、膝盖、小腿触地的地方也要下沉。这些也可以看作是体式基础的一部分，基础面积越大，下沉越多，脊柱伸展得越多，完成前屈的空间就越大。
这里特别强调一下：前面说过，双脚间距越大，脊柱扭转的幅度就越大。如果骶髂关节有问题，可以稍微抬起臀部，减少扭力对骶髂关节的影响。由接缝引起的拉力，但地基大体向下的方向不变。
2.将腹股沟向后推，让脊柱等长伸展。
下面说说为什么双脚分开较大时，侧腰会有挤压感。
如前所述，当双脚间距较大时，脊柱的扭转幅度也会增大。除了在扭转中充分伸展脊柱外，还与侧弯姿势相同，两边的腰部必须等长拉伸，否则短边会被挤压而疼痛。
这个体式中，当身体向左腿方向前屈时，如果不作任何调整，右腰会被拉长，左腰会被缩短。 ，弓背将整个腹部卷起，左腰会收缩更多，也就是会受到更多的挤压。
应该怎么调整？先让右臀部和右腿下沉，稳定整个基础；然后左大腿前侧下压，腹股沟向后推，腋窝前移远离胸腔，使右腰充分伸展，与左腰等长。记得之前有介绍过，这里可以将左手放在左小腿外侧，然后用左手撑地，帮助拉伸左腰。两腰等长，可避免侧腰挤压引起的疼痛。
坐姿前屈训练方法图、坐姿前屈要领和速成法介绍到此结束。
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